.

.
.

2014. augusztus 13., szerda

ZSÍROK – zsírsavak – OLAJAK (mi-micsoda, MIBŐL MENNYIT)


Sokan hiszik, hogy a zsír és olajak teljes elhagyásával egészségesebbek és karcsúbbak lesznek. Számukra 2 rossz hírem is van:

1. Nem tudják elhagyni a zsiradékokat, mert az optimális esetben a napi tápanyagbevitel 25-30% zsír kell, hogy legyen.
2. Ebben az esetben a zsír nem csak a konkrét „ZSÍRT” jelenti, hanem ide soroljuk az olajakat is, és mindenféle zsírsavat, amik a gyümölcsök héjától kezdve a halakon át egészen a szőlőmagig mindenhol megtalálhatók

A zsiradékok a legkoncentráltabb energiahordozók és energiatárolók! Egy átlagember saját ideális testsúlyának akár 40-50%-át is fel tudja halmozni (sőt!), ha rossz „gazdálkodásra” állítja be a szervezetét.
1 gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje:
1 g zsír = 38,9 kJ; 1 g szénhidrát = 17,2 kJ; 1 g fehérje = 18 kJ

A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. Kémiai összetételük – vagyis a zsírsavak lánchossza és szénatomszáma – meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját. Ez alapján beszélhetünk zsírokról és olajakról. Általában elmondható, hogy minél hígabb szobahőmérsékleten a zsiradék, annál egészségesebb.


I. Telített zsírok = ők a Rosszfiúk: a „telített” szó a zsírok molekuláiban lévő hidrogénmennyiségre utal. Ezek a zsírok sok hidrogént tartalmaznak. Általában ÁLLATI eredetűek: sertészsír, vaj stb. Állaguk szobahőmérsékleten SZILÁRD.

II: Telítetlen zsírok = ők a Jófiúk: ha életmódot akarsz váltani, egyre inkább erre a csoportra kell koncentrálnod. Általában NÖVÉNYI eredetű olajak, táplálkozás szempontjából kedvezőbb hatásokkal: könnyebben emészthetők, nem ülik el a gyomrot.
Talán meglepő, de rengeteg hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaznak a lédús gyümölcsök, a bogyós termésű gyümölcsök, az alma, a körte, főleg a héjuk alatt!  Megkülönböztetünk egyszeresen, ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat.

II./1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak: ide legfőként az olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj tartoznak.
II./2. Többszörösen telítetlen zsírsavak: Ide tartoznak az omega 3 zsírsavak, melyek leginkább a tengeri halakban (szardínia, tőkehalmáj, füstölt halak) találhatók meg. Nagy szerepük van a hormonháztartásban, és gyulladáscsökkentő hatásuk is jelentős. Továbbá az omega 6 zsírsavak, melyek az olajos magvakban találhatók: napi 1 kis marék olajos mag (mandula, kesudió, mogyoró) mindenkinek ajánlott!

Érdekes helyet foglal el a zsírok között a kacsazsír és a libazsír! Ezek telített zsírokban szegényebbek, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabbak, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik őket, viszont túlzott fogyasztásuk ugyanúgy nem ajánlott, mint más zsíroknak.

III. Margarinok - Növényi olajok hidrogénezésével (vízzel keverés és elegyítés=emulgeálás) készülnek a margarinok. Ezeket aztán ízesítik, sózzák, színezik és jól kenhetővé „varázsolják".

A hidrogénezés következtében viszont az emberi sejt- és idegrendszerre káros transzzsírsavak képződhetnek. Gyakran tudatosan adnak a margarinhoz transzzsírokat, hogy sokáig eltarthatók és ellenállóbbak legyenek a avasodással szemben. Ezért csak olyan margarint érdemes venni, amin feltüntetik, hogy transzzsír-mentes!


Pár zsír trükk a konyhába:
-          ha valamelyik recept azt írja, „vajon párold”, akkor olívaolajjal keverd a vajat, mert így nem ég meg a vaj, és a gyomrodat sem üli meg annyira
-          sütéshez használj kókuszolajat vagy pálmaolajat, ezeknek magas a hőálló képességük, nem égnek meg olyan gyorsan, mint pl. az olívaolaj vagy napraforgóolaj
-          hidegen sajtolt olajakkal (mákolaj, dióolaj, szőlőmagolaj, lenmagolaj) csak utólag ízesítsd az ételt, sütéshez NE használd, mert elszáll az aromájuk és megégnek!
-          az olajakat száraz, naptól védett helyen tárold, meg gyorsan megavasodnak!

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése