ZSÍROK – zsírsavak – OLAJAK (mi-micsoda, MIBŐL MENNYIT)

Sokan hiszik, hogy a zsír és olajak teljes elhagyásával egészségesebbek és karcsúbbak lesznek. Számukra 2 rossz hírem is van:

1. Nem tudják elhagyni a zsiradékokat, mert az optimális esetben a napi tápanyagbevitel 25-30% zsír kell, hogy legyen.

2. Ebben az esetben a zsír nem csak a konkrét „ZSÍRT” jelenti, hanem ide soroljuk az olajakat is, és mindenféle zsírsavat, amik a gyümölcsök héjától kezdve a halakon át egészen a szőlőmagig mindenhol megtalálhatók

A zsiradékok a legkoncentráltabb energiahordozók és energiatárolók! Egy átlagember saját ideális testsúlyának akár 40-50%-át is fel tudja halmozni (sőt!), ha rossz „gazdálkodásra” állítja be a szervezetét.

1 gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje:

1 g zsír = 38,9 kJ; 1 g szénhidrát = 17,2 kJ; 1 g fehérje = 18 kJ

A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. Kémiai összetételük – vagyis a zsírsavak lánchossza és szénatomszáma – meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját. Ez alapján beszélhetünk zsírokról és olajakról. Általában elmondható, hogy minél hígabb szobahőmérsékleten a zsiradék, annál egészségesebb.

I. Telített zsírok = ők a Rosszfiúk: a „telített” szó a zsírok molekuláiban lévő hidrogénmennyiségre utal. Ezek a zsírok sok hidrogént tartalmaznak. Általában ÁLLATI eredetűek: sertészsír, vaj stb. Állaguk szobahőmérsékleten SZILÁRD.

II: Telítetlen zsírok = ők a Jófiúk: ha életmódot akarsz váltani, egyre inkább erre a csoportra kell koncentrálnod. Általában NÖVÉNYI eredetű olajak, táplálkozás szempontjából kedvezőbb hatásokkal: könnyebben emészthetők, nem ülik el a gyomrot.

Talán meglepő, de rengeteg hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaznak a lédús gyümölcsök, a bogyós termésű gyümölcsök, az alma, a körte, főleg a héjuk alatt!  Megkülönböztetünk egyszeresen, ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat.

II./1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak: ide legfőként az olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj tartoznak.

II./2. Többszörösen telítetlen zsírsavak: Ide tartoznak az omega 3 zsírsavak, melyek leginkább a tengeri halakban (szardínia, tőkehalmáj, füstölt halak) találhatók meg. Nagy szerepük van a hormonháztartásban, és gyulladáscsökkentő hatásuk is jelentős. Továbbá az omega 6 zsírsavak, melyek az olajos magvakban találhatók: napi 1 kis marék olajos mag (mandula, kesudió, mogyoró) mindenkinek ajánlott!

Érdekes helyet foglal el a zsírok között a kacsazsír és a libazsír! Ezek telített zsírokban szegényebbek, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabbak, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik őket, viszont túlzott fogyasztásuk ugyanúgy nem ajánlott, mint más zsíroknak.

III. Margarinok - Növényi olajok hidrogénezésével (vízzel keverés és elegyítés=emulgeálás) készülnek a margarinok. Ezeket aztán ízesítik, sózzák, színezik és jól kenhetővé „varázsolják".

A hidrogénezés következtében viszont az emberi sejt- és idegrendszerre káros transzzsírsavak képződhetnek. Gyakran tudatosan adnak a margarinhoz transzzsírokat, hogy sokáig eltarthatók és ellenállóbbak legyenek a avasodással szemben. Ezért csak olyan margarint érdemes venni, amin feltüntetik, hogy transzzsír-mentes!

Pár zsír trükk a konyhába:

-          ha valamelyik recept azt írja, „vajon párold”, akkor olívaolajjal keverd a vajat, mert így nem ég meg a vaj, és a gyomrodat sem üli meg annyira

-          sütéshez használj kókuszolajat vagy pálmaolajat, ezeknek magas a hőálló képességük, nem égnek meg olyan gyorsan, mint pl. az olívaolaj vagy napraforgóolaj

-          hidegen sajtolt olajakkal (mákolaj, dióolaj, szőlőmagolaj, lenmagolaj) csak utólag ízesítsd az ételt, sütéshez NE használd, mert elszáll az aromájuk és megégnek!

-          az olajakat száraz, naptól védett helyen tárold, meg gyorsan megavasodnak!

Mit ne egyél? - A FEKETE LISTA avagy: Rambo boltba megy!

Íme a lista, amelyen felsorolom, milyen élelmiszereket KERÜLJ, vagy hagyj el, ha eddig közeli kapcsolatot ápoltál velük… Fejben megpróbáltam összeállítani egy szűk listát, de 50-nél föladtam, meg különben is, elég idiotizmus lett volna részemről megvásárolni ezeket a cuccokat, hogy a konyhaasztalra rakva lefotózzam őket, és ellássam az „ilyet sose vegyél!” felirattal…ugye? (nem beszélve az anyagi oldaláról)

Így hát más megoldást kellett választani. És ha egyszer ennyi mindent kell felvonultatni, akkor játsszunk nagyban! Egy jó nagy bevásárlóközpontban, miközben a heti nagybevásárlást tartottuk, lefotóztam azokat a zónákat – polcsorokat, árucsoportokat – amiknek elkerülése, sőt memóriánkból való végleges törlése erősen ajánlott, ha a középtávú céljaink között a „testsúlycsökkentés” és/vagy „egészséges(ebb) étrend” szavak szerepelnek.

12 kép, rajta több száz áruval: péksütemények, cukrok-cukorkák, gyerekételnek csúfolt élelmiszeripari hulladékok, fagyasztott félkészáruk stb.

NÉZZÜK MIT NE, DE SOHA!

1. NUTELLA & CO. – édesített mogyorókrémek, forró csoki porok…stb. Emlékszel, mivel reklámozták annak idején? „Kismókusok kenyérre is kenhetik, nagymókusok süteménybe is tölthetik!” Nos, van egy rossz hírem. Egy mókus 2-3 évig él. Elnézhetjük neki, ha emiatt halmozza az élvezeteket. De a reklám óta kb 10 generációnyi mókus halt ki…hagyniuk kéne nekik is ezt a mogyorókrémet a francba!

2. CUKROZOTT KAKAÓSITALOK, ITALPOROK (tudod milyen finom kakaót lehet csinálni tejből meg kakaóporból, mindenféle savanyított tejpor meg ízszabályzó nélkül?)

3. a „HOBBICUKRÁSZOK” POLCÁt is felejtsd el: félkész sütemények, marcipáncsodák, pudingporok, cukrozott mák, csokiöntetek….hosszú a lista!

4. FINOMÍTOTT KRISTÁLYCUKOR – hosszú tömött sorokban, csak a csomagolás különbözik. Annyi cukrot tartalmaznak magukban is az ételek, ráadásul a cukor egy halom ételnek csak elnyomja az igazi ízét: kávé, tea stb.

5. BÚZAFINOMLISZTEK, „SPECIÁLIS” LISZTKEVERÉKEK…hülyére finomított és őrölt lisztek, csíra, korpa, ásványi anyagok és rost tartalom nélkül. Róluk majd még bővebben is írok.

6. PRÉZLI, urizálóbb nevén zsemlemorzsa. Se zsemlét, se morzsát, a kettőt együtt meg pláne ne! Használj helyette kukorica lisztet vagy kókuszreszeléket!

7. CORNFLAKES-EK, és minden egyéb agyonra cukrozott és ízfokozott, reggelire szánt viccesfigurás szánalmak, amiket volt képük a gyártóknak a „Fitness” meg „Jóreggelt” jelzőkkel ellátni. Hízni fogsz tőle, ha a gyereked eszi, akkor meg ő!

8. ELŐRE SÜTÖTT („FÉLKÉSZ”) TORTALAPOK ÉS SÜTEMÉNYALAPOK – megnézted, mi mindennel tartják puhán, (szerintük ’frissen’) hetekig, hónapokig?; teasütemények, kuglófok, pereckék. Messziről kerülendő polcsor!

9. GUMICUKOR ÉS TÁRSAI - ez a sor az élelmiszerüzletek Csernobilja. Fotózni is csak messziről mertem. Kb. mintha egy cukorgyár meg egy vegyi üzem szűrték volna össze a levet, amihez egy csomagolóüzem tartotta volna a gyertyát. Szánalmas hely, látod, nem is megy oda senki! (…jaj, dehogynem)

10. CUKROZOTT ÉS CUKORMENTES – viszont minden esetben ízesített – ÜDÍTŐK sora. Akkor inkább hideg csapvíz, bele fél citrom meg egy kis xilit vagy édesítő, máris tudom, mitől van íze.

11. CHIPSEK, TORTILLÁK, NACHOSOK…meg a hozzá tartozó dipek, szószok. Nem beszélve a felfokozott ízekről. Értem én, hogy „de olyan csábító az illata, főleg a mozik előcsarnokában”, de hidd el, erről is csak egyszer kell leszokni.

12. FÉLKÉSZ HŰTÖTT PIZZÁK, melyek már csak egy mikró melengető sugaraira vágynak, hogy rájuk olvadjon a sajt, majd az édes kecsappal elegyedve ráragadjon a derekadra – levakarhatatlanul. Eközben Mr. Pommes Donna Lazagne-val jót röhögnek rajtad a szomszéd hűtőládában, hogy ezt a csőbe húzós trükköt ők is simán kirázzák a kisujjukból, akármikor. Ne feledkezzünk meg a ZACSKÓS LEVESEKről, SPAGETTIPOROKról ÉS SZÓSZOKról sem, élvonalban a „Bögrés Leves”-sel.

…sajnos csak itthon jöttem rá, hogy mik maradtak még ki, de ide írom, úgyis mindenki ismeri őket: 13.-ként említhetjük a tejes részleg „IVÓJOGHURTOK ÉS EGYÉB ÉDES-GYÜMIS NYALÁNKSÁGOK” polcát, az ömlesztett sajthegyeket (a Medve szégyellje magát!) és kenővajakat.

14. helyen lehetne említeni a vákuumcsomagolt és védőgázas HÚSKÉSZÍTMÉNYEKet, a marinált húsokat (ha BBQ pác recept kell, csak szólj, küldök), konzervek, pástétomok, gyorsérlelésű kolbászok.

Van még egy 15. pont is, de ez csak a férfiakra nézve jelenthet veszélyt: ők a hostessek, és minden, bármi, amit kínálnak! A csinos hostess lányok már magukban eleve feszültségforrások egy közös bevásárlás esetén, hát még ha be is dőlsz a kínálatuknak: új csokika, új gyümölcslé, új felvágott, 2-t 1 áráért…stb. Véged!

…szóval, veszélyes hely egy bevásárlóközpont, kész háborús övezet. A rengeteg csábító, finom ízű áru az érzékszerveinket veszi célba, az akciós termék a pszichológiai hadviselés módszerével támadják az agyunkat. De ott legyél kemény! Húzd szorosra fejpántodat, mint Rambo, és mondd utána: „Ezt a háborút NEKEM kell megvívni!”