ZSÍROK – zsírsavak – OLAJAK (mi-micsoda, MIBŐL MENNYIT)

Sokan hiszik, hogy a zsír és olajak teljes elhagyásával egészségesebbek és karcsúbbak lesznek. Számukra 2 rossz hírem is van:

1. Nem tudják elhagyni a zsiradékokat, mert az optimális esetben a napi tápanyagbevitel 25-30% zsír kell, hogy legyen.

2. Ebben az esetben a zsír nem csak a konkrét „ZSÍRT” jelenti, hanem ide soroljuk az olajakat is, és mindenféle zsírsavat, amik a gyümölcsök héjától kezdve a halakon át egészen a szőlőmagig mindenhol megtalálhatók

A zsiradékok a legkoncentráltabb energiahordozók és energiatárolók! Egy átlagember saját ideális testsúlyának akár 40-50%-át is fel tudja halmozni (sőt!), ha rossz „gazdálkodásra” állítja be a szervezetét.

1 gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje:

1 g zsír = 38,9 kJ; 1 g szénhidrát = 17,2 kJ; 1 g fehérje = 18 kJ

A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. Kémiai összetételük – vagyis a zsírsavak lánchossza és szénatomszáma – meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját. Ez alapján beszélhetünk zsírokról és olajakról. Általában elmondható, hogy minél hígabb szobahőmérsékleten a zsiradék, annál egészségesebb.

I. Telített zsírok = ők a Rosszfiúk: a „telített” szó a zsírok molekuláiban lévő hidrogénmennyiségre utal. Ezek a zsírok sok hidrogént tartalmaznak. Általában ÁLLATI eredetűek: sertészsír, vaj stb. Állaguk szobahőmérsékleten SZILÁRD.

II: Telítetlen zsírok = ők a Jófiúk: ha életmódot akarsz váltani, egyre inkább erre a csoportra kell koncentrálnod. Általában NÖVÉNYI eredetű olajak, táplálkozás szempontjából kedvezőbb hatásokkal: könnyebben emészthetők, nem ülik el a gyomrot.

Talán meglepő, de rengeteg hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaznak a lédús gyümölcsök, a bogyós termésű gyümölcsök, az alma, a körte, főleg a héjuk alatt!  Megkülönböztetünk egyszeresen, ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat.

II./1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak: ide legfőként az olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj tartoznak.

II./2. Többszörösen telítetlen zsírsavak: Ide tartoznak az omega 3 zsírsavak, melyek leginkább a tengeri halakban (szardínia, tőkehalmáj, füstölt halak) találhatók meg. Nagy szerepük van a hormonháztartásban, és gyulladáscsökkentő hatásuk is jelentős. Továbbá az omega 6 zsírsavak, melyek az olajos magvakban találhatók: napi 1 kis marék olajos mag (mandula, kesudió, mogyoró) mindenkinek ajánlott!

Érdekes helyet foglal el a zsírok között a kacsazsír és a libazsír! Ezek telített zsírokban szegényebbek, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabbak, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik őket, viszont túlzott fogyasztásuk ugyanúgy nem ajánlott, mint más zsíroknak.

III. Margarinok - Növényi olajok hidrogénezésével (vízzel keverés és elegyítés=emulgeálás) készülnek a margarinok. Ezeket aztán ízesítik, sózzák, színezik és jól kenhetővé „varázsolják".

A hidrogénezés következtében viszont az emberi sejt- és idegrendszerre káros transzzsírsavak képződhetnek. Gyakran tudatosan adnak a margarinhoz transzzsírokat, hogy sokáig eltarthatók és ellenállóbbak legyenek a avasodással szemben. Ezért csak olyan margarint érdemes venni, amin feltüntetik, hogy transzzsír-mentes!

Pár zsír trükk a konyhába:

-          ha valamelyik recept azt írja, „vajon párold”, akkor olívaolajjal keverd a vajat, mert így nem ég meg a vaj, és a gyomrodat sem üli meg annyira

-          sütéshez használj kókuszolajat vagy pálmaolajat, ezeknek magas a hőálló képességük, nem égnek meg olyan gyorsan, mint pl. az olívaolaj vagy napraforgóolaj

-          hidegen sajtolt olajakkal (mákolaj, dióolaj, szőlőmagolaj, lenmagolaj) csak utólag ízesítsd az ételt, sütéshez NE használd, mert elszáll az aromájuk és megégnek!

-          az olajakat száraz, naptól védett helyen tárold, meg gyorsan megavasodnak!

TANÍTÁS A TESTEDRŐL - 4. lecke – MIÉRT NE EGYEK FEHÉR LISZTET?

Az, hogy miért nem jó fehér lisztet enni, az egyik legnagyobb tévhit, ami él az emberek fejében. Ezt szeretném most eloszlatni, hogy tudatosabbak legyetek. A bejegyzés rövid lesz és lényegre törő.

Miért ne egyél tehát fehér (=finom) lisztet?

!!!! NEM azért, mert több benne a kalória, mint egészséges társaiban, a teljes kiőrlésű fajtákban. A kalóriaértéke jelentősen nem tér el a többiétől!!!!

Hanem azért ne egyél fehér lisztet, mert

1. rengeteget meg tudsz belőle enni egyszerre, hiszen nem telít annyira, mint a teljes kiőrlésű gabonák

2. nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintet, ami teltségérzet helyett rövidesen farkaséhséget okoz, és jön az újabb zaba

3. rosttartalma elenyésző egészséges alternatíváihoz képest, ergo az emésztésedre sincs éppen jó hatással

Szóval gondold meg, hogy a kalóriákat számolva azt mondod-e: eszem a fehér kenyeret / péksütiket, tökmindegy, hiszen nincs bennük plusz kalória mondjuk a teljes kiőrlésű rozs vagy zabliszthez képest, vagy az egészséged érdekel, és örökre eldobod ezt a vackot.

Nyugodtan hajítsd ki a fehér lisztet! Nem vesztesz vele semmit!
Mi már jó pár éve megtettük.

Hajrá

KÉKSAJTOS - AVOKÁDÓKRÉM

Ritka "faj".
Viszont annál nagyobb csemege!
Tényleg nagyon ritkán látni, akkor is csak igen rövid ideig, mert perceken belül eltűnik a tálból, a szem elől. Husss...volt, nincs avokádókrém!

Az a legjobb benne, hogy mindig az legmegfelelőbb avokádó erre az ételre, amit a Sparban már leakcióztak és meg akarnak tőle szabadulni, mert vészesen sötétedik és puhul...na, pont ez az, amit mi keresünk! Így lesz 290 Ft helyett 99-ért avokádónk, amit már szépen villával is szét tudunk nyomkodni, a magja pedig magától kiesik.

Sosem értettem, mit esznek az emberek az avokádón. Egyszer megkóstoltam - rosszul startolt nálam, mert már a világoszöld színe sem tetszett - és SEMMI íze nem volt. Félig még harsogott is...utólag olvastam valahol, hogy az éretlen avokádó mérgező. (Már nem emlékszem, ki kínált meg vele...)

Aztán jött ez a recept. Egy perui indián törzsfőnök suttogta a fülembe a halálos ágyán, hogy éljen tovább a legenda... 

kéksajtos avokádókrém

Szóval, 2 érett avokádót kikanalazunk egy tálba, sózzuk, borsozzuk, facsarunk hozzá egy kevés magmentes (!) citromlevet (lime-mal még finomabb).
Elnyomkodunk benne kb. 8-10 dekányi kék márványsajtot. Kóstolunk, utóízesítjük...és mehet rá a szelet rozskenyérre, nem túl vastagon.
Ez egy proteindús, tápláló "kenő-anyag", amihez nem ildomos húst enni...
(A guacamole is avokádóból készül, egyszer majd azzal is megpróbálkozunk. Kezdésnek, ismerkedésnek ezt ajánlom.)

Egészség!

ui: a képen látható tárgyak NEM illusztrációk! Csak a zeller az...az nem kell bele, viszont jól néz ki.