ZSÍROK – zsírsavak – OLAJAK (mi-micsoda, MIBŐL MENNYIT)

Sokan hiszik, hogy a zsír és olajak teljes elhagyásával egészségesebbek és karcsúbbak lesznek. Számukra 2 rossz hírem is van:

1. Nem tudják elhagyni a zsiradékokat, mert az optimális esetben a napi tápanyagbevitel 25-30% zsír kell, hogy legyen.

2. Ebben az esetben a zsír nem csak a konkrét „ZSÍRT” jelenti, hanem ide soroljuk az olajakat is, és mindenféle zsírsavat, amik a gyümölcsök héjától kezdve a halakon át egészen a szőlőmagig mindenhol megtalálhatók

A zsiradékok a legkoncentráltabb energiahordozók és energiatárolók! Egy átlagember saját ideális testsúlyának akár 40-50%-át is fel tudja halmozni (sőt!), ha rossz „gazdálkodásra” állítja be a szervezetét.

1 gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje:

1 g zsír = 38,9 kJ; 1 g szénhidrát = 17,2 kJ; 1 g fehérje = 18 kJ

A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. Kémiai összetételük – vagyis a zsírsavak lánchossza és szénatomszáma – meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját. Ez alapján beszélhetünk zsírokról és olajakról. Általában elmondható, hogy minél hígabb szobahőmérsékleten a zsiradék, annál egészségesebb.

I. Telített zsírok = ők a Rosszfiúk: a „telített” szó a zsírok molekuláiban lévő hidrogénmennyiségre utal. Ezek a zsírok sok hidrogént tartalmaznak. Általában ÁLLATI eredetűek: sertészsír, vaj stb. Állaguk szobahőmérsékleten SZILÁRD.

II: Telítetlen zsírok = ők a Jófiúk: ha életmódot akarsz váltani, egyre inkább erre a csoportra kell koncentrálnod. Általában NÖVÉNYI eredetű olajak, táplálkozás szempontjából kedvezőbb hatásokkal: könnyebben emészthetők, nem ülik el a gyomrot.

Talán meglepő, de rengeteg hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaznak a lédús gyümölcsök, a bogyós termésű gyümölcsök, az alma, a körte, főleg a héjuk alatt!  Megkülönböztetünk egyszeresen, ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat.

II./1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak: ide legfőként az olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj tartoznak.

II./2. Többszörösen telítetlen zsírsavak: Ide tartoznak az omega 3 zsírsavak, melyek leginkább a tengeri halakban (szardínia, tőkehalmáj, füstölt halak) találhatók meg. Nagy szerepük van a hormonháztartásban, és gyulladáscsökkentő hatásuk is jelentős. Továbbá az omega 6 zsírsavak, melyek az olajos magvakban találhatók: napi 1 kis marék olajos mag (mandula, kesudió, mogyoró) mindenkinek ajánlott!

Érdekes helyet foglal el a zsírok között a kacsazsír és a libazsír! Ezek telített zsírokban szegényebbek, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabbak, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik őket, viszont túlzott fogyasztásuk ugyanúgy nem ajánlott, mint más zsíroknak.

III. Margarinok - Növényi olajok hidrogénezésével (vízzel keverés és elegyítés=emulgeálás) készülnek a margarinok. Ezeket aztán ízesítik, sózzák, színezik és jól kenhetővé „varázsolják".

A hidrogénezés következtében viszont az emberi sejt- és idegrendszerre káros transzzsírsavak képződhetnek. Gyakran tudatosan adnak a margarinhoz transzzsírokat, hogy sokáig eltarthatók és ellenállóbbak legyenek a avasodással szemben. Ezért csak olyan margarint érdemes venni, amin feltüntetik, hogy transzzsír-mentes!

Pár zsír trükk a konyhába:

-          ha valamelyik recept azt írja, „vajon párold”, akkor olívaolajjal keverd a vajat, mert így nem ég meg a vaj, és a gyomrodat sem üli meg annyira

-          sütéshez használj kókuszolajat vagy pálmaolajat, ezeknek magas a hőálló képességük, nem égnek meg olyan gyorsan, mint pl. az olívaolaj vagy napraforgóolaj

-          hidegen sajtolt olajakkal (mákolaj, dióolaj, szőlőmagolaj, lenmagolaj) csak utólag ízesítsd az ételt, sütéshez NE használd, mert elszáll az aromájuk és megégnek!

-          az olajakat száraz, naptól védett helyen tárold, meg gyorsan megavasodnak!

KARÁCSONYI FITNESZ BEJGLI

Valamit be kell vallanom Nektek. Nem vagyok a cukrászok gyöngye, és nem kedvenc elfoglaltságom a sütés. Nem tudok 500 féle receptet, viszont amik a fejemben vannak, azoknál veszem a fáradságot, és kiagyalom, kikísérletezem, hogyan lehet őket "fitneszesíteni". A cél az, hogy finom legyen a süti, ugyanakkor fehér lisztet, cukrot, margarint (transzzsír!) véletlenül sem tartalmazzon.

Tudnod kell, hogy az anyós bejglijét nem ezzel fogod lepipálni. Már ha akarod :) Amit viszont ígérhetek, hogy sokkal egészségesebb, mint cukros, fehér lisztes társai, és lelkifurdalás meg plusz zsírpárnák nélkül segít átvészelni a Karácsonyt. Én kakaóst, mákost és dióst készítettem.

Ebből nyugodtan adhatsz a gyerekeknek is, nincs benne cukor, ami rongálná a fogukat, sem fehér liszt vagy transzzsír, ami a Te fenekeden kötne ki zsírpárna formájában. Mire kész lett, Csongi pont hazaért apával a játszótérről, azonmód kipirulva felkapott egy villát (!!!), és fejvesztve rohant a tányérhoz, hogy "kalááááács" :))) Alig lehetett elzavarni kezet mosni :)

Hozzávalók:

20 dkg teljes kiőrlésű zabliszt
45 dkg  teljes kiőrlésű búzaliszt
15 dkg kókuszzsír
1 tojás (+1 a kenéshez)
csipet só
5 dkg xilit
2,5 dkg élesztő
kb. 2 dl tejföl

A tésztát nagyon egyszerű elkészíteni. A vajat összedolgozod a csipet sóval, xilittel, beleszórod az élesztőt (nem kell külön felfuttatni). Hozzáadod az egy egész tojást, valamint kb. 2 dl tejfölt. Azért írtam, hogy kb, mert a tészta lágyságától függ a tejföl aránya, ha túl száraz, akkor mehet még hozzá egy kicsi. Szépen összegyúrod, négy egyenlő nagyságú golyót formázol belőle, és zacskóban elteszed másnapig a hűtőbe / hűvös helyre.

Amikor másnap kiveszed, nagyon kemény lesz a tészta, várj addig, amíg felolvad. Ez nálam kb. 2 óra volt. A kókuszzsír kiütközhet rajta, ez nem baj, majd felolvad.

Ne tegyél lisztet sem a deszkára, sem a tésztára, amikor nyújtod. Figyelem! A nyújtás nehéz művelet a fitnesz sütiknél. Fehér lisztből haj, de könnyű szép tésztát gyúrni, de hát valamit valamiért. Szóval ne tessék engem szidni, amikor nyújtani próbálod, és törik: kis ügyességgel azért úrrá leszel majd a helyzeten. A jó hír az, hogy mivel a tészta sok kókuszzsírt tartalmaz, nem fog ragadni, kicsit sem!

Mákos töltelék 2 rúdhoz:

20 dkg darált mák (nem cukrozott!!!)
18 dkg xilit
kevés mazsola
egy citrom leve és héja
esetleg rum(aroma)


Diós töltelék 1 rúdhoz:

10 dkg durvára darált dió
8 dkg xilit
kevés mazsola
fél citrom leve és héja
kevés vanília aroma vagy darált vaníliarúd

A töltelékek úgy készülnek, hogy a fent leírt hozzávalókat összedolgozod. Ha nagyon porlik, akkor egy picike tejet tehetsz hozzá (nekem 1-2 teáskanálnyi kellett csak).

Legegyszerűbb a kakaós: ott csak rászórod a kinyújtott tésztára a kakaót, majd a xilitet, az arány szemre megy, mint a palacsintánál, ennyi :)

Téglalap alakúra nyújtod a tésztát, rászórod a tölteléket, felhajtogatod a széleit, ahogy a képen látod, a széleket lekened tojással (egész tojás, nem csak fehérje!), és feltekered.

A rudak tetejét megkened egész tojással, majd beteszed a sütőbe. Én 180 fokon kezdtem sütni kb. 15 percig, de soknak bizonyult, úgyhogy további 25 percig sütöttem őket még 150 fokon légkeveréssel.
A sütési idő és hőfok a Te sütőd függvénye. Ha nagyon gyorsan kezd barnulni a teteje, akkor tekerd lejjebb. Általában 25-30 percet szoktak írni 180 fokon, de nekem az nem jött be.

Karácsonyi fitnesz bejgli

 
Holnap még pont időben vagy, hogy hozzáfogj.

JÓ ÉTVÁGYAT, JÓ SÜTÖGETÉST, Drágáim :)