ZSÍROK – zsírsavak – OLAJAK (mi-micsoda, MIBŐL MENNYIT)

Sokan hiszik, hogy a zsír és olajak teljes elhagyásával egészségesebbek és karcsúbbak lesznek. Számukra 2 rossz hírem is van:

1. Nem tudják elhagyni a zsiradékokat, mert az optimális esetben a napi tápanyagbevitel 25-30% zsír kell, hogy legyen.

2. Ebben az esetben a zsír nem csak a konkrét „ZSÍRT” jelenti, hanem ide soroljuk az olajakat is, és mindenféle zsírsavat, amik a gyümölcsök héjától kezdve a halakon át egészen a szőlőmagig mindenhol megtalálhatók

A zsiradékok a legkoncentráltabb energiahordozók és energiatárolók! Egy átlagember saját ideális testsúlyának akár 40-50%-át is fel tudja halmozni (sőt!), ha rossz „gazdálkodásra” állítja be a szervezetét.

1 gramm zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje:

1 g zsír = 38,9 kJ; 1 g szénhidrát = 17,2 kJ; 1 g fehérje = 18 kJ

A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. Kémiai összetételük – vagyis a zsírsavak lánchossza és szénatomszáma – meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját. Ez alapján beszélhetünk zsírokról és olajakról. Általában elmondható, hogy minél hígabb szobahőmérsékleten a zsiradék, annál egészségesebb.

I. Telített zsírok = ők a Rosszfiúk: a „telített” szó a zsírok molekuláiban lévő hidrogénmennyiségre utal. Ezek a zsírok sok hidrogént tartalmaznak. Általában ÁLLATI eredetűek: sertészsír, vaj stb. Állaguk szobahőmérsékleten SZILÁRD.

II: Telítetlen zsírok = ők a Jófiúk: ha életmódot akarsz váltani, egyre inkább erre a csoportra kell koncentrálnod. Általában NÖVÉNYI eredetű olajak, táplálkozás szempontjából kedvezőbb hatásokkal: könnyebben emészthetők, nem ülik el a gyomrot.

Talán meglepő, de rengeteg hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaznak a lédús gyümölcsök, a bogyós termésű gyümölcsök, az alma, a körte, főleg a héjuk alatt!  Megkülönböztetünk egyszeresen, ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat.

II./1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak: ide legfőként az olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj tartoznak.

II./2. Többszörösen telítetlen zsírsavak: Ide tartoznak az omega 3 zsírsavak, melyek leginkább a tengeri halakban (szardínia, tőkehalmáj, füstölt halak) találhatók meg. Nagy szerepük van a hormonháztartásban, és gyulladáscsökkentő hatásuk is jelentős. Továbbá az omega 6 zsírsavak, melyek az olajos magvakban találhatók: napi 1 kis marék olajos mag (mandula, kesudió, mogyoró) mindenkinek ajánlott!

Érdekes helyet foglal el a zsírok között a kacsazsír és a libazsír! Ezek telített zsírokban szegényebbek, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabbak, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik őket, viszont túlzott fogyasztásuk ugyanúgy nem ajánlott, mint más zsíroknak.

III. Margarinok - Növényi olajok hidrogénezésével (vízzel keverés és elegyítés=emulgeálás) készülnek a margarinok. Ezeket aztán ízesítik, sózzák, színezik és jól kenhetővé „varázsolják".

A hidrogénezés következtében viszont az emberi sejt- és idegrendszerre káros transzzsírsavak képződhetnek. Gyakran tudatosan adnak a margarinhoz transzzsírokat, hogy sokáig eltarthatók és ellenállóbbak legyenek a avasodással szemben. Ezért csak olyan margarint érdemes venni, amin feltüntetik, hogy transzzsír-mentes!

Pár zsír trükk a konyhába:

-          ha valamelyik recept azt írja, „vajon párold”, akkor olívaolajjal keverd a vajat, mert így nem ég meg a vaj, és a gyomrodat sem üli meg annyira

-          sütéshez használj kókuszolajat vagy pálmaolajat, ezeknek magas a hőálló képességük, nem égnek meg olyan gyorsan, mint pl. az olívaolaj vagy napraforgóolaj

-          hidegen sajtolt olajakkal (mákolaj, dióolaj, szőlőmagolaj, lenmagolaj) csak utólag ízesítsd az ételt, sütéshez NE használd, mert elszáll az aromájuk és megégnek!

-          az olajakat száraz, naptól védett helyen tárold, meg gyorsan megavasodnak!

TÖKÉLETES FITNESZPIZZA

Joggal vetődhet föl a kérdés bennetek: mit keres egy bazi nagy tepsi pizza a kezemben. Ja, és még röhögök is, hogy „ezt nektek…?!” Szóval mielőtt virtuálisan letörölnétek a kaján vigyort a képemről, elárulom, miért szabad ezt a pizzát enni, hogyan kell elkészíteni HÁZILAG, és miért nem szabad a Pizza XYZ-től pizzát rendelni. Vagyis szabad… mindent szabad…de aztán bőghetsz anyádéknak, és megnézheted magad!

Fitnesz-pizza ide, vagy oda, azért NE vacsorára edd. Mivel (elsősorban) összetett szénhidrátokból áll, sok energiát fog adni! Használd föl! Evés után kb. 2 órával menj el mozogni, kirobbanó formában leszel. 

TÖKÉLETES FITNESZPIZZA

Ebben más,mint egy szokványos pizza:

1. Mi nem nullás lisztet használunk, mint a pizzériák, hanem teljes kiőrlésű lisztkeveréket:

- Teljes kiőrlésű búzalisztet (ebben benne van a korpa, a csíra, minden hasznos rost!)
- Teljes kiőrlésű rozslisztet (ebben is benne van minden, korpa, csíra, magbelső)
- Teljes kiőrlésű zablisztet (ez kemény cucc, ez aztán letisztítja a belek belső lerakódásait)

2. Nem használtunk fel benne cukrot, még a paradicsommártásnál sem! Egy sima pizza tele van cukorral. A tésztába is tesznek, a kecsapba is stb. Aki kecsapból tervezi készíteni a mártást, esküszöm, letiltom!

3. A feltét a következő: paradicsomöntet, vöröshagyma, gomba, zsírszegény sajt, bivaly mozarella, hajszálvékony füstöltsonka (Schwarzwald), egy-két karika füstölt lókolbász, olívabogyó.

Így kezded:
--- Készíts PARADICSOMÖNTETET---

1 közepes fej hagymát apróra vágsz, olívaolajon megpirítod.

Hozzáadsz 5 közepes fej felszeletelt, érett, héj nélküli paradicsomot. (Először forrásban lévő vízbe dobod őket 45 másodpercre, így hip-hop lejön a héjuk!). Sózod, borsozod és kb. 10-15 percig pirítod. Adj hozzá 3 gerezd zúzott fokhagymát, pici oregánót, bazsalikomot).

Ha elkezdi veszíteni a levét, pótold kevés vízzel. Ezután tedd bele turmix gépbe, és adj neki! Folyékony, sűrű, narancssárga pürét fogsz kapni. Ez megy majd a pizza tetejére.

--- TÉSZTA---

2 dkg élesztőt elmorzsolsz 1 dl langyos tejben. 10 perc múlva elkezd habosodni, „felfutni”. Ekkor jó!
20 dkg teljes kiőrlésű (továbbiakban: ’te-ki’)búzaliszt
10 dkg te-ki rozsliszt
10 dkg te-ki zabliszt
Kiméred, összeöntöd őket. Átszitálod, hogy levegős legyen, majd hozzáöntöd a tejes-élesztőt.

Adsz hozzá 2 evőkanál olívaolajat és apránként hozzáöntesz kb. 3-3,5 deci langyos vizet. Jól összegyúrod, közben hintsd meg párszor a gyúródeszkát liszttel, ne ragadjon hozzá a tészta, és a kezedhez sem.

Sózod, és 5 perc dagasztás után cipóformára gyúrod, berakod egy nagyobb tálba, lefeded és berakod a hitvesi ágyba, a takaró alá. Én oda szoktam…de teheted akár a radiátorra is

1 órán át keleszted.

Ez alatt előkészíted a hozzávalókat, felszeleteled őket, és előmelegíted a sütőt: 200 C-ra (légkeveréssel!)

Kikapod az ágyból a tésztát és kb. 3 mm-esre nyújtod, „tepsiformára”. Olajjal kikent tepsibe helyezed, majd a széleit egy picit felhajtogatod, hogy ne csorogjon le a paradicsomöntet. Egy vékony tésztacsíkkal akár ketté (vagy 4 felé) is oszthatod a tésztát, és minden féltekére más és más feltétet rakhatsz.Ez csak egy tipp.

Elsőként jön rá a paradicsomöntet. Erre a hagymagerezdek, gomba, sonkadarabkák, a mozarella (ne legyen szivacsos), reszelsz rá zsírszegény sajtot, pár olívabogyó a tetejére, és mehet be a sütőbe.

Sütés idő: 20 perc! Ha picit vastagabbra sikerülne a tészta, akkor 25 perc.

Jó étvágyat!

TANÍTÁS A TESTEDRŐL - 6. Lecke: Eszel Te RENDSZERESEN?

Amikor testsúlycsökkenést akarsz elérni, az a legfontosabb, hogy elhitesd a szervezeteddel, nem kell raktároznia. Mert ő erre van beprogramozva: amint úgy érzi, fenyegeti valami, elkezdi felhalmozni a készleteket, mint egy aranyos kismókus. Csak az elraktározódott zsír se nem kismókus, se nem aranyos :-/

----------------------------------------------------------------------------
HOGYAN KERÜLD HÁT EL A RAKTÁROZÁST?
-----------------------------------------------------------------------------

"Tanítás a testedről" sorozatunk korábbi részeiben már említettünk módszereket:

******************************
1. SOHA NE KOPLALJ!
******************************
http://helgafitness.blogspot.hu/2014/06/tanitas-testedrol-1-lecke-lehet-tul.html

**********************************
2. 2-4 ÓRÁNKÉNT EGYÉL
**********************************
http://helgafitness.blogspot.hu/2014/06/tanitas-testedrol-2-lecke-hanyszor.html

http://helgafitness.blogspot.hu/2014/07/tanitas-testedrol-5-lecke.html

De mit tehetsz még?

A megoldásnak köze van a 2-4 óránkénti evéshez, mégsem teljesen ugyanaz.

**********************************************************
3. LEGYEN RENDSZER AZ ÉTKEZÉSEDBEN
**********************************************************
Mit is értünk ez alatt?

Nem, nem csak azt, hogy megadott idő teljen el egyik étkezéstől a másikig. Hanem azt is, hogy ne vágd át a szervezeted. Ne cseszd át a fejét, hogy "egyik nap eperdiéta, másik nap káposztaleves kúra, ehehe.... nem tudsz követni, úgyse úgyse.... én nyertem, bibibíííí...."

!!!! Mert nyerhetsz. RÖVID TÁVON. Csakhogy hosszú távon NAGYON KESERVES LESZ NEKED!!!! Rövid távon lehet, hogy nem nő a súlyod attól, hogy egyik nap kutyafuttában egyszer eszel két falatot, másik nap nem is eszel semmit, harmadik nap gyümölcsnapot tartasz, de úgy
B E L A S S U L
AZ ANYAGCSERÉD, hogy attól koldulsz. Hosszú távon meghízol, azt garantálom.

Jó tett helyébe jót várj. Ha a szervezeted tudja, mire számítson tőled, akkor GYORSULÓ ANYAGCSERÉvel hálálja meg. Ha meg nincs rendszer az étkezésedben, akkor RAKTÁROZÁSsal. Ennyi a képlet.

AMIT ADSZ, AZT KAPOD VISSZA!

Szép alakot,
jó éjszakát,
tudatos étkezést
kívánok
Neked:)

Beszerzendő Áruk Listája - BÁL

Ki ismeri azt a felfokozott lelki állapotot, tehetetlen dühöt, amikor elszánt, erős akarattal elmész a konditerembe, kishalált halsz a hasprés gépeken, másnap érzed is, hogy valami hatalmas dolog történt a hasizomzatoddal...csak amikor meg szeretnéd nézni, hogy mekkorát is nőttek azok a bizonyos kockák, csalódottan állsz a tükör előtt, mert még mindig a régi, (sajnos) jól ismert "egy-nagy-hasizom" köszön vissza...

A legrosszabb az egészben, hogy a fájdalom forrása, az a bizonyos megdolgoztatott hasizom valóban ott van - ott figyel a felszín alatt - sőt, lehet, hogy nőtt is (tehát "kockásodott"), csak éppen egy réteg zsír eltakarja a szemed elől.

Michelangelo mondta, hogy minden kődarabban ott rejtőzködik a tökéletes szobor, csak épp a fölösleget kell róla lekaparni. Én ebben szeretnék Neked segíteni.

Ez viszont egy hosszabb folyamat eredménye lesz. Ha olvasod a bejegyzéseket, bizonyára vagy annyira testtudatos, hogy tudd, az eredményes fogyás 2/3 részt a konyhában, és "csak" 1/3 rész a konditeremben megy végbe.

Ha ezt eddig csak elméletben tudtad, akkor most jött el az ideje annak, hogy nagytakaríts a spájzban, hűtőben, kamrában. Nézzünk körül, mit eszel nap mint nap. Van olyasmi raktáron, hogy prézli? Finomliszt? Finomított kristálycukor? Nesquik? Van? Használod is őket? Elmondom, soha nem fogsz lefogyni!

Összeállítottam - csokorba raktam - azokat az élelmiszereket, amelyeket be KELL szerezned, ha változtatni akarsz. Vessünk egy pillantást a képre, és menjünk sorba: fekvő, guggoló, térdelő és állósor...balról jobbra. 

1. kókuszolaj - hevíthető, nem ég oda, ezen pirítsd a zöldségeket
2. tengeri só - nagy szemcsés, nem túl erős
3. teljes kiőrlésű tönköly liszt - kenyér, süti alapja!
4. extra szűz olívaolaj spray (az, hogy spray, csak még finomabbá teszi az adagolást)
5. zabpehely liszt - a másik csodaszer, már volt róla szó: tökéletes kalóriacsökkentett tésztát lehet belőle nyújtani, rántást, panírt, stb.
6. (hátul) rizstészta - láttál már kövér thai embert? (egyszer a FB-on....)
7. (elöl) barna rizsliszt - sűrítésre
8. kukoricaliszt - első számú panír-alap (halak, húsok, zöldségek vonhatók be vele, isteni)
9. teljes kiőrlésű rozsliszt - tönkölyliszttel együtt alkalmazzuk kenyérkészítéshez
10. Xilit (nyírfacukor) - van több "barátja" is, pl. Stevia, fruktóz. Csak finoman!
11. kókusztej - tejfehérje és laktózérzékenyeknek, elsősorban a keleti és a csípős mártások kedvelőinek
12. finomítatlan nádcukor - ha már cukor... (mi CSAK kenyérsütéshez használjuk a kelesztés miatt)

Nem vagyunk aszkéták, sőt, paleosok sem vagyunk: eszünk mindent. Illetve majdnem mindent. Ami a legfontosabb: ezekből az élelmiszerekből bármi előállítható, amit eddig szerettél és megszoktál: tészta, sütemény, panír...bármi! Viszont a kalóriaértéke 30-50-70%-kal alacsonyabb lesz, mint ha az eddigi "jól bevált", még a nagymamától örökölt recept alapján készítenéd őket.
  
Ezeknek az élelmiszereknek a beszerzése lehet az egyik első lépés az életmódváltásod útján.

Tedd meg hát :)

Mit ne egyél? - A FEKETE LISTA avagy: Rambo boltba megy!

Íme a lista, amelyen felsorolom, milyen élelmiszereket KERÜLJ, vagy hagyj el, ha eddig közeli kapcsolatot ápoltál velük… Fejben megpróbáltam összeállítani egy szűk listát, de 50-nél föladtam, meg különben is, elég idiotizmus lett volna részemről megvásárolni ezeket a cuccokat, hogy a konyhaasztalra rakva lefotózzam őket, és ellássam az „ilyet sose vegyél!” felirattal…ugye? (nem beszélve az anyagi oldaláról)

Így hát más megoldást kellett választani. És ha egyszer ennyi mindent kell felvonultatni, akkor játsszunk nagyban! Egy jó nagy bevásárlóközpontban, miközben a heti nagybevásárlást tartottuk, lefotóztam azokat a zónákat – polcsorokat, árucsoportokat – amiknek elkerülése, sőt memóriánkból való végleges törlése erősen ajánlott, ha a középtávú céljaink között a „testsúlycsökkentés” és/vagy „egészséges(ebb) étrend” szavak szerepelnek.

12 kép, rajta több száz áruval: péksütemények, cukrok-cukorkák, gyerekételnek csúfolt élelmiszeripari hulladékok, fagyasztott félkészáruk stb.

NÉZZÜK MIT NE, DE SOHA!

1. NUTELLA & CO. – édesített mogyorókrémek, forró csoki porok…stb. Emlékszel, mivel reklámozták annak idején? „Kismókusok kenyérre is kenhetik, nagymókusok süteménybe is tölthetik!” Nos, van egy rossz hírem. Egy mókus 2-3 évig él. Elnézhetjük neki, ha emiatt halmozza az élvezeteket. De a reklám óta kb 10 generációnyi mókus halt ki…hagyniuk kéne nekik is ezt a mogyorókrémet a francba!

2. CUKROZOTT KAKAÓSITALOK, ITALPOROK (tudod milyen finom kakaót lehet csinálni tejből meg kakaóporból, mindenféle savanyított tejpor meg ízszabályzó nélkül?)

3. a „HOBBICUKRÁSZOK” POLCÁt is felejtsd el: félkész sütemények, marcipáncsodák, pudingporok, cukrozott mák, csokiöntetek….hosszú a lista!

4. FINOMÍTOTT KRISTÁLYCUKOR – hosszú tömött sorokban, csak a csomagolás különbözik. Annyi cukrot tartalmaznak magukban is az ételek, ráadásul a cukor egy halom ételnek csak elnyomja az igazi ízét: kávé, tea stb.

5. BÚZAFINOMLISZTEK, „SPECIÁLIS” LISZTKEVERÉKEK…hülyére finomított és őrölt lisztek, csíra, korpa, ásványi anyagok és rost tartalom nélkül. Róluk majd még bővebben is írok.

6. PRÉZLI, urizálóbb nevén zsemlemorzsa. Se zsemlét, se morzsát, a kettőt együtt meg pláne ne! Használj helyette kukorica lisztet vagy kókuszreszeléket!

7. CORNFLAKES-EK, és minden egyéb agyonra cukrozott és ízfokozott, reggelire szánt viccesfigurás szánalmak, amiket volt képük a gyártóknak a „Fitness” meg „Jóreggelt” jelzőkkel ellátni. Hízni fogsz tőle, ha a gyereked eszi, akkor meg ő!

8. ELŐRE SÜTÖTT („FÉLKÉSZ”) TORTALAPOK ÉS SÜTEMÉNYALAPOK – megnézted, mi mindennel tartják puhán, (szerintük ’frissen’) hetekig, hónapokig?; teasütemények, kuglófok, pereckék. Messziről kerülendő polcsor!

9. GUMICUKOR ÉS TÁRSAI - ez a sor az élelmiszerüzletek Csernobilja. Fotózni is csak messziről mertem. Kb. mintha egy cukorgyár meg egy vegyi üzem szűrték volna össze a levet, amihez egy csomagolóüzem tartotta volna a gyertyát. Szánalmas hely, látod, nem is megy oda senki! (…jaj, dehogynem)

10. CUKROZOTT ÉS CUKORMENTES – viszont minden esetben ízesített – ÜDÍTŐK sora. Akkor inkább hideg csapvíz, bele fél citrom meg egy kis xilit vagy édesítő, máris tudom, mitől van íze.

11. CHIPSEK, TORTILLÁK, NACHOSOK…meg a hozzá tartozó dipek, szószok. Nem beszélve a felfokozott ízekről. Értem én, hogy „de olyan csábító az illata, főleg a mozik előcsarnokában”, de hidd el, erről is csak egyszer kell leszokni.

12. FÉLKÉSZ HŰTÖTT PIZZÁK, melyek már csak egy mikró melengető sugaraira vágynak, hogy rájuk olvadjon a sajt, majd az édes kecsappal elegyedve ráragadjon a derekadra – levakarhatatlanul. Eközben Mr. Pommes Donna Lazagne-val jót röhögnek rajtad a szomszéd hűtőládában, hogy ezt a csőbe húzós trükköt ők is simán kirázzák a kisujjukból, akármikor. Ne feledkezzünk meg a ZACSKÓS LEVESEKről, SPAGETTIPOROKról ÉS SZÓSZOKról sem, élvonalban a „Bögrés Leves”-sel.

…sajnos csak itthon jöttem rá, hogy mik maradtak még ki, de ide írom, úgyis mindenki ismeri őket: 13.-ként említhetjük a tejes részleg „IVÓJOGHURTOK ÉS EGYÉB ÉDES-GYÜMIS NYALÁNKSÁGOK” polcát, az ömlesztett sajthegyeket (a Medve szégyellje magát!) és kenővajakat.

14. helyen lehetne említeni a vákuumcsomagolt és védőgázas HÚSKÉSZÍTMÉNYEKet, a marinált húsokat (ha BBQ pác recept kell, csak szólj, küldök), konzervek, pástétomok, gyorsérlelésű kolbászok.

Van még egy 15. pont is, de ez csak a férfiakra nézve jelenthet veszélyt: ők a hostessek, és minden, bármi, amit kínálnak! A csinos hostess lányok már magukban eleve feszültségforrások egy közös bevásárlás esetén, hát még ha be is dőlsz a kínálatuknak: új csokika, új gyümölcslé, új felvágott, 2-t 1 áráért…stb. Véged!

…szóval, veszélyes hely egy bevásárlóközpont, kész háborús övezet. A rengeteg csábító, finom ízű áru az érzékszerveinket veszi célba, az akciós termék a pszichológiai hadviselés módszerével támadják az agyunkat. De ott legyél kemény! Húzd szorosra fejpántodat, mint Rambo, és mondd utána: „Ezt a háborút NEKEM kell megvívni!”

TANÍTÁS A TESTEDRŐL - 5. Lecke - Mítosz és valóság: ESTE HAT UTÁN MÁR NEM ESZEK SEMMIT

Az életmódváltás olyan út, amely során szükségszerűen van egy szakasz, amikor tévhitek, "mítoszok" mentén haladsz: azt hiszed, megteszel mindent a siker érdekében, pedig nem csinálsz mást, mint buta tévhiteket követsz. Ilyen tévhit az "óóóó, én este hat után már nem eszek semmit sem" is.

Remélem, Te már ezen túl vagy, de sokan azt hiszik, ettől jön az eredmény, és úton-útfélen ezzel büszkélkednek. Pedig ez nagyon rossz.

Miért?

Azért, mert már rég megtanítottuk Neked, hogy

-----------------------------------------------------------------------

1. S-O-H-A N-E É-H-E-Z-Z!
2. 2-4 ÓRÁNKÉNT EGYÉL!

------------------------------------------------------------------------

Mi következik ebből?

A) Este hat után még legalább 4-5 órán át ébren van a legtöbb ember. Ha vesszük ezt az időt, és még azt is hozzászámítjuk, hogy éjjel alszunk, akkor 12-14 órán keresztül vidáman tápanyag nélkül van a tested.

Mit hisz ő? Mert hogy okosabb, mint Te: éhínség van, gyerünk, gyerünk: RAKTÁROZNI! Mit fog raktározni a drága? Hát ZSÍRT!

*************

B) A sport teljesítménye egy nagy büdös nulla lesz annak, aki ezt a mítoszt követi. Képzeld csak el: emberünk edz mondjuk este 7-től 8-ig. Étvágya nem nagyon lesz közvetlenül utána, azt' hú de jó, 10-kor lefekszik, nehogy még elkapja az éhség. Az ágyban kicsit már korog a gyomra, de elalszik, ő a hős.

Aha. Valójában tudod, mi történik? Csóró izmai nem tudnak honnan fehérjét nyerni, a szénhidrát raktárai nem tudnak miből visszatöltődni, így a szervezete elkezdi bontani az izmait, hogy aminosavakból állítson elő glükózt.

----> Szóval az izmai nem hogy épülnének, hanem bomlanak, úgyhogy emberünknek se energiája nem lesz, se formás alakja. Na, az főleg nem!!!

-------------------------------------------------------------------------------
MEGOLDÁS: Szépen egyél 2-4 óránként, főleg edzés után. Az utolsó étkezés és a lefekvés között kb 2 óra teljen el.
-------------------------------------------------------------------------------

Ennyi!

Egyetek finomakat ésszel,
és
nőjetek nagyra Nekem

Hajrá!

TANÍTÁS A TESTEDRŐL - 4. lecke – MIÉRT NE EGYEK FEHÉR LISZTET?

Az, hogy miért nem jó fehér lisztet enni, az egyik legnagyobb tévhit, ami él az emberek fejében. Ezt szeretném most eloszlatni, hogy tudatosabbak legyetek. A bejegyzés rövid lesz és lényegre törő.

Miért ne egyél tehát fehér (=finom) lisztet?

!!!! NEM azért, mert több benne a kalória, mint egészséges társaiban, a teljes kiőrlésű fajtákban. A kalóriaértéke jelentősen nem tér el a többiétől!!!!

Hanem azért ne egyél fehér lisztet, mert

1. rengeteget meg tudsz belőle enni egyszerre, hiszen nem telít annyira, mint a teljes kiőrlésű gabonák

2. nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintet, ami teltségérzet helyett rövidesen farkaséhséget okoz, és jön az újabb zaba

3. rosttartalma elenyésző egészséges alternatíváihoz képest, ergo az emésztésedre sincs éppen jó hatással

Szóval gondold meg, hogy a kalóriákat számolva azt mondod-e: eszem a fehér kenyeret / péksütiket, tökmindegy, hiszen nincs bennük plusz kalória mondjuk a teljes kiőrlésű rozs vagy zabliszthez képest, vagy az egészséged érdekel, és örökre eldobod ezt a vackot.

Nyugodtan hajítsd ki a fehér lisztet! Nem vesztesz vele semmit!
Mi már jó pár éve megtettük.

Hajrá

TANÍTÁS A TESTEDRŐL - 3. lecke – A FEJLŐDÉS HALÁLA A MEGSZOKÁS

Életmódváltásod részeként elkezdesz edzeni. Az elején nehezedre esik – nem kicsit, nagyon. Elmész futni vagy csoportos órákra, pasik gyúrni, és örülsz magadnak, milyen király vagy. Hamarosan túljutsz a holtponton, és már várod az edzéseket, mert rájössz, hogy az jó. Fejlődsz, alakulsz. Aztán egyszer csak megállsz. Könnyedén lenyomod a szokásos edzésedet, de hiányérzeted van. Már nem alakulsz. Miért van ez? És ami még fontosabb: mit tegyél?

Sokszor mondtam már, hogy a szervezeted okos. Na, most is ezért van minden. Amikor először nekiugrasz és a lovak közé csapsz, mindegy, milyen terhelést adsz neki, ő reagál. Az edzés során elfárad, majd a pihenés során épül. És ha rendszeresen adagolod neki az újabb és újabb ingereket, fejlődik tovább. Közben viszont pörögnek a kerekek és gondolkodik: hoppá! Ez a fakír mindennap lenyom nekem 10 km-t, ha ma lenyomott, akkor holnap is le fog. Szóval ideje felvenni a kesztyűt: akkor én meg alkalmazkodom, haha! Fejlesztem a szívét, olyan tüdeje lesz, mint egy bivalynak, és már a 10.-re is felszalad egy laza suhintással. Oké, de mi van az erejével? Meg tudjon csinálni egy fekvőtámaszt? Áááá, minek? Úgyis holnap is csak futni fog!

Hát így. És ez most nem a futók cikizése, mert ugyanez a helyzet bármivel: megszokod és készen vagy, lehúzhatod a rolót. Mint egy kapcsolatban. Mindennap ugyanaz. Reggel felkelsz, munkába mész, ő belerúg a székbe, kiönti a kávézaccot, majd este bekapcsolja a híradót és eltesped a sörével, te elalszol a gyerek mellett esti mese után: mindig ugyanaz, ugyanúgy. Itt van fejlődés? Nincs! És itt a vége? Nem! Keress megoldást! Vigyél bele színt újra!

Az edzésben is. Ne adj esélyt a szervezetednek, hogy megszokja az edzést, amit csinálsz. Csinálsz, mert élvezed, és mert egyre könnyebb, hiszen egyre ügyesebb vagy. De ne engedd Magad becsapni! Ha valamit megszoksz, az már nem fejleszt: nem lesz tőle jobb alakod.

Csinálj mindent: fuss, túrázz, járd a természetet, biciklizz, eddz kézi súllyal, gumiszalaggal, kondigépeken, saját testsúlyoddal….. végtelen a sor. Egy a lényeg: el kell érned, hogy a szervezeted csak kapkodja a fejét: mivammá, megint egy újabb terhelés? Holnap lehet, hogy nem is ez lesz megint? Vááááá, akkor felkészülök minden eshetőségre! 

A szervezeted pörög, Te pedig fejlődsz.

Nincs unalom, nincs megszokás. Gondolkodás van, és kitartás.

Aztán meg BOMBA ALAK

TANÍTÁS A TESTEDRŐL - 2. lecke – HÁNYSZOR EGYEK EGY NAP?

Hogy lehet, hogy a vékony kolléganőd egész nap rág valamit, Te meg egyszer eszel, és attól is hízol? Igazságtalan a természet, nem? Nem, csak logikus. És még rohadtul jószívű is. Ha kevésszer eszel, mindet elrakja zsírba (éhínséget szagol), ha meg sokszor, akkor azt mondja: van, minek rakjak félre, és nem hízol. Gyere, szánj pár percet a cikkre, megmutatom, hol rontják el a legtöbben, és mi a megoldás.

Naponta egyszer-kétszer enni kamikaze akció: a tuti hízás recepje. Az anyagcseréd nem tud felgyorsulni, lassú marad. Ha pedig lassú, az azt jelenti, hogy ragaszkodik a zsírraktáraihoz, nem enged onnan fogyni (max. izomból), és raktározni is oda fog: zsírba. Mert abból majd jól eléldegél az ínséges időkben. Te tudod, hogy akármikor tudsz kaját venni, de a szervezeted nem. Ő ösztönlény: csak túlélni akar, mindenáron. És mivel zsírban raktározódik a legtöbb energia, ehhez ragaszkodik, mint egy pitbull a zsákmányhoz. Mert ebből fog túlélni.

Ha háromnál kevesebbszer eszel naponta, akkor abból 60-70%-ot is raktároz a szervezet, míg ha ötször, abból csak 5-10%-ot, még akkor is, ha több kalóriát eszel meg, mint kellene. Szóval ha 4000 Kcal-t napi kétszerre gyömöszölsz magadba, és ebből 1500 Kcal a fölösleg, akkor abból legalább 900 megy zsírocskába, míg ha ugyanezt a durva mennyiséget ötszörre nyomod le, abból max 150 Kcal gazdagítja a zsírdepóidat.

Magyarul, MÉG HA SOKAT ESZEL IS, LEGALÁBB OSZD EL SOKFELÉ. Oké, de hányfelé??? Ébrenléted óráit oszd el 3-mal. Ha 6-kor kelsz és 11-kor fekszel, akkor 17 órát vagy ébren. 17-ben a 3 majdnem 6-szor van meg, tehát Te legyél kedves 6-szor táplálkozni egy nap. Nem vicc

KÉT ÉTKEZÉS KÖZÖTT NE TELJEN EL KEVESEBB, MINT 2 ÓRA, SEM TÖBB, MINT 4. Kezdetben Te lehet, hogy 6-7 órát vidáman kibírsz kaja nélkül, de ez nem frankó, megint csak nem fogsz fogyni. Ha 3 óra elmúltával éhes vagy, az jóóóóóóóóóóóó, azt jelenti, gyors az anyagcseréd! (Vagy azt, hogy két falatot ettél előző étkezésre, de ezt már nem is feltételezem, ennél Te már okosabb vagy.)

Szóval a napi kaját kb. 3 óránként fogyaszd el, így még akkor is jól jössz ki a zsírral folytatott küzdelemből, ha véletlenül több kalória figyel be, mint kéne.

Példának okáért a képen Gyula túlsúlyos kliensének egynapi kajaadagja látható 6 részre osztva. Biztos nem ez ugrik be először a fogyókúrás menü hallatán, igaz? De mi megmondtuk: a súlyvesztéshez nem önsanyargatáson át vezet az út!

ÉSSZEL KELL FOGYNI, LÁNYOK, FIÚK, NEM ÉHEZÉSSEL!

Kezdd el már holnap!

TANÍTÁS A TESTEDRŐL - 1. lecke - LEHET TÚL KEVESET ENNI?

Így működik az anyagcseréd - 1. rész

Miért van az, hogy csak csipegetsz, mint egy kismadár, és mégis hízol? Senki nem is hisz Neked, ugye? Azt hiszik zabálsz, azért vagy kövér.

Túl sokat enni és hízni - világos képlet, a hülye is tudja. Na de lehet túl keveset is enni? Ez baromi logikátlan, nem?

Na figyelj. Lélegzel, ver a szíved, gyűlik a hólyagodban a vizelet, állandóan 36 fokos a testhőmérsékleted: mindez akkor is megtörténik, ha ki sem kelsz az ágyból egész nap, ha fel sem emeled a kisujjad. Ahhoz is kell energia, hogy ezek a létfontosságú folyamataink végbemehessenek, ezt hívjuk alapanyagcserének. Ennek kiszámítható a pontos kalóriaértéke.

Az anyagcsere pedig az összes olyan folyamat a testedben, ami azt eredményezi, hogy a bevitt táplálékból a szervezeted energiához jut.

BAJ AKKOR VAN, de nagy, ha nem eszel meg ennyi kalóriát sem: vagyis, ha KOPLALSZ. Mert akkor az okos kis szervezeted riadót fúj: azta, akkora gáz van, hogy még annyit se kapok enni, amennyi energia a létezéshez kell, jajmilesz, kezdjünk el mindent félrerakni. És épül, gyarapszik a sok zsírraktár a hasadon, fenekeden, karodon, mert az anyagcseréd úgy belassul, mint a téli álmot alvó medve. Lassú anyagcsere mellett pedig egy dologra van ereje a szervezetednek: védelmezni és építeni a zsírraktárait, hogy minél tovább kitartsanak.


Szóval igen, tudsz túl keveset enni. Csak hogy el tudd képzelni: az én esetemben (33 éves nő, 51 kg) a létfontosságú folyamataim energiaigénye napi 1273 Kcal. Ez akkor is kellene, ha egész nap feküdnék. Ha ennél kevesebbet ennék, az már koplalásnak számítana, és előbb-utóbb szépen elkezdenének nőni a zsírrraktáraim.

Ha ezt megérted, Te is nyugodt szívvel tolhatod a finomságokat, amiket ajánlunk. Mint például a teljes kiőrlésű lisztből készült pizzát

SOHA

NE

K-O-P-L-A-L-J!!!

KENYÉRGONDOK - III. rész

Nem vagyok pék.
Nem tudok ropogós héjú, fehér belű, nagy lyukú, kövér házi cipót sütni…de nem is hiányzik.
Van viszont egy jól bevált kenyérsütőgépünk. Azt használjuk!
Még 2010-ben vettünk, miután 33 évesen, mindenféle előjel nélkül felnőttkori allergia – csalánkiütés – jelentkezett nálam (állítólag örülnöm kéne neki, mert sokan már így születnek), és próbáltunk minden olyat kiiktatni az ételeink közül, amik erre ráerősíthetnek: amik az ételeket „tartósan frissé és puhává”, minket pedig jóllakottá, puffadttá és kövérré tesznek. Ismerős?


Gondoltuk, süssük magunk kenyeret – önnön saját magunknak, legalább tudni fogjuk, mi van benne! Az lesz benne, amit belerakunk. Azóta nem vettünk kenyeret! (max akkor, ha elutazunk valahova). A kenyérsütő remek dolog: tudsz vele kenyeret sütni, de tudsz vele csak dagasztani is, tésztát megdolgozni, sőt, állítólag lekvárt is főz…bár erről az oldaláról még nem teszteltük.


Készült már vele kenyér, bagett, pizza, kifli. Persze nem vizes meg tejes meg vajas kifli…hanem finom rozskifli, grahambagett, tönkölypizza…hülyén hangzik? Kóstold csak meg, frissen kivéve a sütőből!


Mindig van itthon 4-5 fajta liszt. Ezeket vegyítjük. Kenyér esetében a számunkra leginkább bevált liszt-kombináció a következő:


1/3 teljes kiőrlésű tönkölyliszt – ennek a lisztnek a fehérjetartalma 6x nagyobb, mint a búzaliszté
1/3 teljes kiőrlésű rozsliszt – rostokban és kalciumban gazdag, növeli a fizikai erőnlétet
1/3 teljes kiőrlésű búzaliszt – ez búzaliszt, de nem finom liszt! Ez annál durvább őrlésű, viszont ennyi kell bele, hogy az élesztővel reakcióba lépjen. A rozs meg a tönköly ugyanis nem (vagy csak gyengén) lép reakcióba, így a kenyér túl sűrű marad. A végeredmény: barna színű, rostokban gazdag, sűrűbb tésztájú, ízletes kenyér. Laktató, kevés is elég belőle. Formája téglatest, de ez kit érdekel! 


A recept (méréshez bögre, vagyis dl az egység, mivel a kenyérsütőkhöz egy mérőpoharat és egy mérőkanalat adnak):

3 dl teljes kiőrlésű tönkölyliszt
3 dl teljes kiőrlésű rozsliszt 
3 dl teljes kiőrlésű búzaliszt
30 ml olaj
30 ml nádcukor (xylittel nem kel meg a tészta)
10 ml só
5 ml élesztőpor 
4 dl langyos víz
opcionális: 1 ek kömény

A hozzávalókat mi összegyúrjuk, langyos helyen 70-80 percet kelesztjük, majd belerakjuk a kenyérsütő gépbe és az egyórás sütőprogramon kisütjük.

A félreértések elkerülése végett: a búzalisztnek, a rozslisztnek meg a tönkölylisztnek nagyjából ugyan annyi a kalóriaértéke. Ha sok rozs- vagy tönkölykenyeret eszel, nem fogsz fogyni, mert hízni fogsz! Viszont – és itt jön a fontos rész:
- eleve kevesebb is eltelít, jól megdolgoztatja (ezért le is tisztítja) a beleket,
- emésztésük több energiát vesz igénybe (és ez jó!),
- és végül több tápanyagot és fehérjét viszünk be velük!


Próbálkoztam a gluténmentes kenyérrel is, és összeállítottam egy 50% rizsliszt – 50% kukoricaliszt alapú kenyeret! Ha még ettél rosszat!? Ehetetlen volt…
Természetesen aki gluténérzékeny, annak is ennie kell valamit, de ezt a kombinációt ők is felejtsék el! Talán a hajdinaliszt – burgonyaliszt vonalon kéne kísérletezni…én is örök kísérletezésben vagyok, és ígérem, mihelyt ehető gluténmentes kenyeret sikerül készítenem, megosztom veletek. Addig is, akinek ez már sikerült, szívesen veszem tőle a tanácsot. Komolyan!


Ennyit szerettem volna megírni Nektek a lisztekről, kenyerekről. Remélem, volt benne számotokra is hasznos(ítható) információ.
Fanatikus Foszlós Fehérkenyér rajongók, a bicskákat tegyétek el…és gondoljátok újra. Ér ez nektek ennyit…?!


Sziasztok. Egyetek jót, ha tudtok!

KÉKSAJTOS - AVOKÁDÓKRÉM

Ritka "faj".
Viszont annál nagyobb csemege!
Tényleg nagyon ritkán látni, akkor is csak igen rövid ideig, mert perceken belül eltűnik a tálból, a szem elől. Husss...volt, nincs avokádókrém!

Az a legjobb benne, hogy mindig az legmegfelelőbb avokádó erre az ételre, amit a Sparban már leakcióztak és meg akarnak tőle szabadulni, mert vészesen sötétedik és puhul...na, pont ez az, amit mi keresünk! Így lesz 290 Ft helyett 99-ért avokádónk, amit már szépen villával is szét tudunk nyomkodni, a magja pedig magától kiesik.

Sosem értettem, mit esznek az emberek az avokádón. Egyszer megkóstoltam - rosszul startolt nálam, mert már a világoszöld színe sem tetszett - és SEMMI íze nem volt. Félig még harsogott is...utólag olvastam valahol, hogy az éretlen avokádó mérgező. (Már nem emlékszem, ki kínált meg vele...)

Aztán jött ez a recept. Egy perui indián törzsfőnök suttogta a fülembe a halálos ágyán, hogy éljen tovább a legenda... 

kéksajtos avokádókrém

Szóval, 2 érett avokádót kikanalazunk egy tálba, sózzuk, borsozzuk, facsarunk hozzá egy kevés magmentes (!) citromlevet (lime-mal még finomabb).
Elnyomkodunk benne kb. 8-10 dekányi kék márványsajtot. Kóstolunk, utóízesítjük...és mehet rá a szelet rozskenyérre, nem túl vastagon.
Ez egy proteindús, tápláló "kenő-anyag", amihez nem ildomos húst enni...
(A guacamole is avokádóból készül, egyszer majd azzal is megpróbálkozunk. Kezdésnek, ismerkedésnek ezt ajánlom.)

Egészség!

ui: a képen látható tárgyak NEM illusztrációk! Csak a zeller az...az nem kell bele, viszont jól néz ki.