Sokan hiszik,
hogy a zsír és olajak teljes elhagyásával egészségesebbek és karcsúbbak
lesznek. Számukra 2 rossz hírem is van:
1. Nem tudják
elhagyni a zsiradékokat, mert az optimális esetben a napi tápanyagbevitel
25-30% zsír kell, hogy legyen.
2. Ebben az
esetben a zsír nem csak a konkrét „ZSÍRT” jelenti, hanem ide soroljuk az
olajakat is, és mindenféle zsírsavat, amik a gyümölcsök héjától kezdve a
halakon át egészen a szőlőmagig mindenhol megtalálhatók
A zsiradékok a
legkoncentráltabb energiahordozók és energiatárolók! Egy átlagember saját
ideális testsúlyának akár 40-50%-át is fel tudja halmozni (sőt!), ha rossz
„gazdálkodásra” állítja be a szervezetét.
1 gramm zsír
kétszer annyi energiát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje:
1 g zsír = 38,9
kJ; 1 g szénhidrát = 17,2 kJ; 1 g fehérje = 18 kJ
A zsírokat a
bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra
oszthatjuk. Kémiai összetételük – vagyis a zsírsavak lánchossza és
szénatomszáma – meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját. Ez
alapján beszélhetünk zsírokról és olajakról. Általában elmondható, hogy minél
hígabb szobahőmérsékleten a zsiradék, annál egészségesebb.
I. Telített zsírok = ők a Rosszfiúk: a
„telített” szó a zsírok molekuláiban lévő hidrogénmennyiségre utal. Ezek a
zsírok sok hidrogént tartalmaznak. Általában ÁLLATI eredetűek:
sertészsír, vaj stb. Állaguk szobahőmérsékleten SZILÁRD.
II: Telítetlen zsírok = ők a Jófiúk: ha
életmódot akarsz váltani, egyre inkább erre a csoportra kell koncentrálnod. Általában
NÖVÉNYI eredetű olajak, táplálkozás szempontjából kedvezőbb hatásokkal:
könnyebben emészthetők, nem ülik el a gyomrot.
Talán meglepő,
de rengeteg hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaznak a lédús gyümölcsök, a
bogyós termésű gyümölcsök, az alma, a körte, főleg a héjuk alatt! Megkülönböztetünk egyszeresen, ill.
többszörösen telítetlen zsírsavakat.
II./1. Egyszeresen telítetlen zsírsavak:
ide legfőként az olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj tartoznak.
II./2. Többszörösen telítetlen zsírsavak:
Ide tartoznak az omega 3 zsírsavak, melyek leginkább a tengeri halakban
(szardínia, tőkehalmáj, füstölt halak) találhatók meg. Nagy szerepük van a hormonháztartásban, és gyulladáscsökkentő
hatásuk is jelentős. Továbbá az omega 6 zsírsavak, melyek az olajos magvakban
találhatók: napi 1 kis marék olajos mag (mandula, kesudió, mogyoró) mindenkinek
ajánlott!
Érdekes helyet
foglal el a zsírok között a kacsazsír és a libazsír! Ezek telített zsírokban
szegényebbek, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig
gazdagabbak, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és
érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik őket, viszont túlzott fogyasztásuk ugyanúgy nem
ajánlott, mint más zsíroknak.
III. Margarinok - Növényi olajok
hidrogénezésével (vízzel keverés és elegyítés=emulgeálás) készülnek a
margarinok. Ezeket aztán ízesítik, sózzák, színezik és jól kenhetővé
„varázsolják".
A hidrogénezés
következtében viszont az emberi sejt- és idegrendszerre káros transzzsírsavak
képződhetnek. Gyakran tudatosan adnak a margarinhoz transzzsírokat, hogy sokáig
eltarthatók és ellenállóbbak legyenek a avasodással szemben. Ezért csak olyan
margarint érdemes venni, amin feltüntetik, hogy transzzsír-mentes!
Pár zsír trükk a konyhába:
-
ha valamelyik recept azt írja, „vajon párold”,
akkor olívaolajjal keverd a vajat, mert így nem ég meg a vaj, és a gyomrodat
sem üli meg annyira
-
sütéshez használj kókuszolajat vagy pálmaolajat,
ezeknek magas a hőálló képességük, nem égnek meg olyan gyorsan, mint pl. az
olívaolaj vagy napraforgóolaj
-
hidegen sajtolt olajakkal (mákolaj, dióolaj,
szőlőmagolaj, lenmagolaj) csak utólag ízesítsd az ételt, sütéshez NE használd,
mert elszáll az aromájuk és megégnek!
-
az olajakat száraz, naptól védett helyen tárold,
meg gyorsan megavasodnak!
